De paasdagen zijn net achter de rug, de zon scheen afgelopen dagen volop en ben alweer verbrand. Kortom, we kunnen met z’n allen weer lekker naar buiten. En veel van ons gaan ook meer sporten. Voornamelijk hardlopen en wielrennen zijn sporten die we nog goed kunnen doen tijdens de corona crisis en daar maken we massaal gebruik van, toch zijn er een aantal factoren waar je met je voeding wel rekening mee moet houden. Ik heb ze in 3 adviezen weggezet.

  1. Meer eten om verantwoord af te vallen.

Super leuk dat het mooi weer is en dat we lekker onder de zon buiten kunnen sporten, nog mooier dat het ook de vetverbranding stimuleert en we de nodige kilo’s er weer af kunnen sporten. Maar daar schuilt een groot gevaar.

Stel je sport nu twee of drie keer meer dan dat je normaal zal doen, dan leidt dat al snel tot een toename in het energie verbruik van zo’n 2000-4000 kilocalorieën per week. Dat zijn getallen van energie die je normaal per dag verbruikt, oftewel als je je voedingsinname daar niet op een verantwoorde wijze op aanpast dan zul je ergens in een te groot te kort raken die je hoogst waarschijnlijk gaat opvullen met ongezondere voeding zoals snacks, snoep, koek enzovoorts.

Wat dus erg belangrijk is om verantwoord af te vallen en niet terug te vallen op een verhoogde energie inname, is om extra te eten. Hoe doe je dat? Plan na elke inspanning langer dan een uur een eetmoment zoals kwark, brood of fruit extra, eventueel extra in je normale maaltijden.

Een voorbeeld: Normaal wielren je elke week op zaterdag 2,5 uur. Nu je iets meer tijd hebt en het mooi weer is fiets je ook op woensdag en op zondag nog eens 2,5. Dat betekend dat je 3 keer zoveel sport en je waarschijnlijk zo’n 3000 kilocalorieën extra verbrand in de week. Wanneer je dit wilt opvangen kun je op zaterdag en zondag bij de lunch twee extra plekken brood nemen, in de middag neem je twee stuks fruit en in de avond nog een bakje kwark met noten om ook je herstel te bevorderen. Op deze manier verklein je het verschil tussen verbruik en inname van energie, maar je verkleint ook de kans dat je in de loop van de dag gaat snaaien. Wanneer je gaat snaaien slaat dit verschil heel snel om in een te veel aan energie inname, waardoor je niet afvalt en wanneer je stopt met het vele sporten zelfs aan zult komen.

  1. Eet en drink voldoende tijdens het fietsen.

Wat ik ook vaak zie is dat we gaan wielrennen zonder extra voeding mee te nemen tijdens de inspanning. Om uitputting te voorkomen is het essentieel om bij ritten langer dan 60 minuten iets te eten mee te nemen en bij elke fietstocht minimaal 1 bidon per uur leeg te drinken.

Op het moment dat je gaat sporten is het praktisch gezien onmogelijk om je energie verbruik te balanceren aan je energie inname. Oftewel je zult altijd meer verbranden tijdens een fietstocht dan dat je kunt eten tijdens deze inspanning. Vanaf de eerste minuut zul je dus gebruik maken van je voorraden. In het begin zal dit de voorraad zijn die je voor vertrek hebt gegeten, maar al na een half uur zul je overgaan op de voorraden die in je lichaam opgeslagen liggen. En dit zijn meestal niet de vetvoorraden, want daar fietsen de meesten te hard voor. Het zijn dus voornamelijk de glucose voorraden in onze spieren, oftewel de energievoorraad in onze spieren. Deze is na 60-90 minuten behoorlijk uitgeput en is niet binnen enkele minuten weer aangevuld.

Daarom is het essentieel om bij inspanningen langer dan 90 minuten, élk half uur iets te eten. Dit kan een banaan zijn, een Snelle Jelle of een sportreep. Zelfs een plak brood met zoetbeleg kan voldoende zijn, maar deze voeding zorgt er voor dat je niet uitgeput raakt en jouw lichaam niet in zijn reserves hoeft te tasten. 

Het voordeel hiervan is dat je minder vermoeid raakt, je weerstand beter blijft en je uiteindelijk minder zult snaaien.

  1. Voldoende water drinken.

Water drinken wordt naar mijn mening nog altijd onderschat. Zie water als een transportmiddel om alle afvalstoffen af te voeren die je hebt opgebouwd tijdens het leveren van inspanningen. Tijdens een inspanning maak je kleine deeltjes van je spieren kapot, hoe zwaarder de inspanning hoe meer beschadigingen. Deze beschadigingen moeten worden hersteld en de afgebroken delen moeten worden afgevoerd. Dit zijn de afvalstoffen en die wil je zo snel mogelijk uit je systeem hebben afgevoerd.

Dit herstel kan tot wel 72 uur duren, vaak zal het niet zo lang zijn. Maar wel langer dan de dag zelf en dat betekent dat je elke dag voldoende moet drinken om blijvend te herstellen van je sport inspanningen. 

Daarnaast zijn er veel vitamines die door middel van water worden getransporteerd in ons lichaam. Wanneer je veel water drinkt zullen deze vitamines beter hun werk kunnen doen er weer bij kunnen dragen aan het herstel, de afweer en de energie van jouw lichaam. 

Dagelijks zo’n twee liter water moet voldoende zijn. Dit is zo’n 10 glazen per dag. Wil je weten hoe je dat kunt toepassen in je eigen leefstijl, lees dan de blog die ik daar over geschreven heb.

Mijn advies

Sport je meer dan normaal, eet dan bij de grote maaltijden iets extra, blijf elke dag voldoende water drinken en zorg er voor dat je tijdens het sporten voldoend eten en drinken meeneemt zodat je niet uitgeput raakt. Zorg er voor dat je het verschil tussen inname en verbruik niet te groot laat worden waardoor de drang om te snoepen of snaaien niet te groot wordt.

Op deze manier zorg je voor een gezond lichaam, voldoende energie en uiteindelijk een verantwoord en gezond gewicht.

Ga altijd voor de gezondst mogelijke optie. Gezonde voeding is altijd de basis voor succes en geluk in alles wat je doet. Heb je vragen of ideëen voor de blog, laat het weten via de contactpagina

Vond je deze tips nuttig of heb je nog meer tips? Laat het mij weten! Volg mij op social media, abonneer op de nieuwsbrief of laat een reactie achter!

Oeps! Jij bent nog sneller dan wij zijn...

Super tof dat je al geïnteresseerd bent in COREacademy, maar op dit moment zijn we achter de schermen nog hard aan het werk zodat jij écht het maximale uit je organisatie kan halen.

Wil je op de hoogte blijven van de ontwikkelingen? Als je je inschrijft zorgen wij er voor dat jij als eerste alle updates ontvangt!

 

Je bent succesvol ingeschreven.