Voor een bepaalde tijd kunnen we zonder veel dingen. We kunnen bijvoorbeeld tot 14 dagen zonder eten, twee of drie dagen zonder water en we kunnen best een nachtje slaap overslaan zonder dat we direct omvallen. Ondanks dat een aantal dagen zonder eten wel degelijk kan bijdragen aan snel gewichtsverlies, zal ik het allemaal niet aanmoedigen. Toch is er iets waar we absoluut niet langer dan elke seconden zonder kunnen, onze ademhaling.
Zenuwstelsels
Onze ademhaling wordt zwaar onderschat, omdat het vanzelf gaat. Maar ondanks dat het vanzelf gaat, gaat onze ademhaling niet altijd zoals het zou moeten. Het bijzondere van onze ademhaling is dat het verbonden is met zowel het centrale als autonome zenuwstelsel. Het centrale zenuwstelsel staat onder invloed van onze wil, oftewel het aansturen van spieren en beweging. En het autonome zenuwstelsel, reguleert zichzelf en kunnen we dus niet direct beïnvloeden, bijvoorbeeld stress en de ‘fight-flight’ reactie.
Dat betekent dat de ademhaling onze ‘wil’ beïnvloed door via de longen de organen te voorzien van zuurstof zodat zij direct aangestuurd kunnen worden (centrale zenuwstelsel). Daartegenover heeft onze ademhaling ook direct invloed op alertheid of ontspanning in ons lichaam door gericht in en uit te ademen (autonome zenuwstelsel).
Nu je dit weet, kun je wellicht ook voorstellen dat onze ademhaling er niet alleen is voor het aanvoeren van zuurstof en het afvoeren van koolstofdioxide, maar ook een belangrijke regulator is van allerlei processen in ons lichaam. Dankzij deze regulatie kan onze ademhaling zelfs een bijdragen leveren wanneer je wilt afvallen. Zo kun je met een goede ademhaling meer kracht leveren en inspanningen langer volhouden, je kunt de stresslevels in je lichaam verlagen en ook kun je je slaap verbeteren door gericht adem te halen voor het slapen gaan.
Kies drie keer per dag een moment om 10 gerichte ademhalingen te doen, bijvoorbeeld na je training.
De voordelen van ademhaling op…
- je training:
Een vaak onderschatte factor in het leveren van sportprestaties is een goede ademhaling. Normaalgesproken ga je automatisch sneller ademhalen naarmate de inspanning voortduurt of zwaarder wordt. De volgende fase is dat je meer gaat hijgen en op een bepaald punt zul je gaan verzuren, het lichaam kan dan niet meer voldoende zuurstof naar de spieren vervoeren om optimaal te blijven functioneren. Toch kun je dit limiet uitstellen door vóór de inspanning diep in te ademen en je spieren een soort zuurstof buffer te geven.
Wanneer je een kracht- of een intervaltraining doet kan een gerichte ademhaling vóór de inspanning zorgen voor meer kracht en explosiviteit. Na de inspanning zorgt het ervoor dat je sneller herstelt en klaar bent voor de volgende ronde. Als het jou lukt om elke training een extra oefening te doen of net iets meer uit jezelf te halen, dan zul je net iets meer energie verbranden en daarmee draagt jouw ademhaling een klein beetje extra bij aan het afvallen.
- je stresslevels:
Stress en emoties hebben veel invloed op de hormoonspiegels in je lichaam. Met name het cortisol hormoon is zeer actief wanneer je veel stress ervaart. Het nadeel van cortisol is dat het veel invloed heeft op je lichaamsgewicht, dit komt omdat cortisol het hongergevoel stimuleert waardoor je sneller geneigd bent om te gaan eten. Dit is een logische reactie omdat het lichaam in stresssituaties extra alert is en in deze momenten ook extra energie nodig heeft. Een langdurig gevolg kan zijn dat je jezelf aanleert om te gaan eten is stressvolle situaties, oftewel je ontwikkeling emotie-eetgedrag.
Door je ademhaling te controleren en tegelijker tijd je gedachten te verleggen, beïnvloed je het autonome zenuwstelsel om tot rust te komen en minder stresshormonen af te geven. Je lichaam zal dus uit de alerte staat van zijn raken, waardoor het minder energie nodig heeft en het ook minder behoefte heeft aan eten. Hierdoor zorg je er voor dat je je beter aan je gezonde voedingspatroon kunt houden en stimuleer je een gezond gewicht.
- de kwaliteit van slaap:
Naast dat een goede nachtrust er voor zorgt dat je ontstresst en de eerder genoemde gevolgen van stress op je gewicht verminderd, heeft nachtrust ook veel invloed op de stofwisseling van het lichaam én het gevoel van verzadiging. Zo kan slaap te kort door een slechte nachtrust leiden tot een vermindering van het verzadigingsgevoel, waardoor je sneller geneigd bent om door te eten. De invloed hiervan op je gewicht, behoeft geen uitleg.
Tegelijkertijd zorgt een te kort aan slaap ook voor grotere behoefte aan energie, je lichaam krijgt immers minder rust wat betekent dat het meer energie verbruikt. Hierdoor zal het lichaam zuiniger met opgeslagen energievoorraden omgaat en de stofwisseling vertragen. Deze energievoorraden zijn meestal onderhuidse vetopslag en die wil je juist stimuleren om verbrand te worden.
Net als tegen stress heeft ademhaling effect op de rust in het lichaam. Waar je voor een vermindering van stress gedurende dag een aantal keer goed op je ademhaling kunt letten, is het voor een verbetering van je slaap belangrijk om dit, logischerwijs, voor het slapengaan te doen.
Verschil in ademhaling
Het is goed om te weten dat je met gericht ademen dus iets kunt verbeteren in je lichaam. Maar wat minstens zo belangrijk is om te weten, is hoe je dan moet ademen. Daar zijn allerlei verschillende technieken voor, maar voor nu is het goed om jezelf een buikademhaling aan te leren. Bij een buikademhaling zet je buik uit bij het inademen en blijven je borstkas en schouder stil. Bij een borstademhaling zet je borst uit en trek je automatisch je schouders omhoog, deze beweging doe je ook wanneer je ergens van schrikt. En wanneer je schrikt, schiet je stresshormoon weer omhoog. Door deze ademhaling te vermijden, zul je automatisch rustiger worden. Focus je op de buikademhaling dus.
Voor meer energie tijdens het sporten is het belangrijk om diep en lang in te ademen door je neus om vervolgens krachten uit te blazen door je mond. Op deze manier ontstaat er een soort stuwing die extra kracht met zich meebrengt. Doe je een zware oefening, zoals een squat, dan is het goed om je adem vast te houden tijdens de beweging waardoor je automatisch je buik vast zet. Na de beweging adem je weer krachtig uit en doe je de ademhaling en beweging weer opnieuw.
Om tot rust te komen, ga je recht op zitten of ga je liggen als je gaat slapen. Ook nu focus je weer op je buikademhaling, maar dan let je op een bepaald tempo in je ademhaling. Je ademt 3-4 seconden door je neus in, houdt je adem 2 seconde vast en je blaast vervolgens 6 seconden rustig en gecontroleerd uit. Zorg er voor dat het een buikademhaling blijft, om dit te controleren kun je handen op je buik leggen om te voelen of daadwerkelijk je buik op en neer gaat. Deze oefening kun je doen om tot rust te komen wanneer je last van stress hebt of vlak voor het slapen om goed in slaap te komen.
Ademen in de personal trainingen
Je zult niet direct kilo’s afvallen door op je ademhaling te letten. Maar de combinatie van allerlei factoren kan jou wel helpen om fitter en gezonder te worden en om af te vallen. Vind je het moeilijk om deze oefeningen structureel te doen, of heb je moeite met de juiste techniek? Dan kan ik je daar natuurlijk in ondersteunen. Elke personal training die ik doe sluiten we af met gerichte ademhaling om het herstel te bevorderen. Wil je hier extra begeleiding in, dan is personal training wellicht is voor jou. Ook als je onder begeleiding wil af vallen kun je altijd contact opnemen voor een vrijblijvend intakegesprek.
