Een paar kilo afvallen is by-far de meest gewenste verandering naar een gezonder lichaam. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat bijna de helft van de Nederlanders wel wat kilo’s zou willen verliezen. En dat is ook niet zo gek, want meer dan de helft van de Nederlanders heeft overgewicht. Er is dus werk aan de winkel, maar wat is dé strategie om af te raken van de overtollige kilo’s en ze ook nog eens niet terug te laten komen?
Dit moet je vooral niet doen
Er is één universele regel als het gaat om gewicht verliezen, namelijk meer energie verbruiken dan dat je binnen krijgt. Of andersom, minder eten dan je verbruikt. Hoewel dit een heel simpele regel is, blijkt het doorgaans een erg lastige regel om vol te houden. Een veel gemaakte fout daarin is het te extreem minderen van je inname of juist het te extreem verhogen van je verbruik. Wat je dan ziet is dat men nagenoeg leeft op luchtige crackers en blaadjes sla of uit het niks 6 á 7 keer in de week intensief gaat sporten. En de aller grootste fout is om dit te combineren, in dat geval ben je je lichaam zo aan het uitputten dat het niet eens meer energie heeft om normaal te functioneren in het dagelijkse leven, laat staan dat je het kunt volhouden om op lange termijn gewicht te verliezen.
Weet wat je eet
Een betere strategie voor het verliezen van de kilo’s is het bepalen van je dagelijkse energieverbruik en daar je voeding op af te stemmen. Stel je verbruikt dagelijks 2500 kcal en je eet normaalgesproken 2750 kcal, dan zul je langzaamaan aankomen. Eet je op een dag zo’n 2250 kcal, dus 250 minder dan je verbruikt, dan kom in een klein energie te kort en zul je geleidelijk kilo’s afvallen.
Het vervelende van dit fenomeen is dat geen enkele dag exact het zelfde is. Dat betekent dat je elke dag verschillend eet en daarnaast heb je dagelijks een verschillend verbruik. Dit verschil hoeft niet groot te zijn, maar wanneer je op een dag 100 kcal minder verbruikt dan normaal (bijvoorbeeld 1 wandeling minder met de hond omdat het regent) en je eet 150 kcal meer (bijvoorbeeld 1 glas melk extra bij het ontbijt) dan heb je het verschil tussen verbruik en inname al opgeheven waardoor je in theorie al geen gewicht kunt verliezen.
Een betere strategie
Nu je hebt gezien dat het verschil tussen inname en verbruik soms heel snel teniet gedaan kan worden of zelfs wordt overschreden, heb je wellicht ook door dat gewicht verliezen niet een kwestie is van minder eten of meer bewegen. De beste strategie om (blijvend) gewicht te verliezen is het structureel verhogen van je verbruik en het constant houden van je energie inname over de dagen.
Het is dus een combinatie van meer bewegen gedurende de week en gestructureerd en gebalanceerd eten gedurende een dag. Het mooiste is om dagelijks minimaal een half uur te bewegen, bijvoorbeeld fietsen naar je werk of wandelen voor het ontbijt of na het avondeten en daar bovenop nog minstens 3 keer 30 minuten tot een uur te sporten. Denk daarbij aan de sportschool, hardlopen, wielrennen of sporten op de sportvereniging.
De berekening die er bij hoort
Om je voedingsinname te bepalen begin je met het berekenen van je minimale energiebehoefte (als je heel de dag in bed ligt). De berekening kun je doen met de onderstaande Harris & Benedict formule:
- Mannen: (13,397 x gewicht (kg)) + (4,799 x lengte (cm)) – (5,677 x leeftijd) + 88,362 = benodigde energie in kcal per dag
- Vrouwen: (9,247 x gewicht (kg)) + (3,098 x lengte (cm)) – (4,33 x leeftijd) + 477,593 = benodigde energie in kcal per dag
Vervolgens vermenigvuldig je de uitkomst met 1,4 als je zittend werk hebt (én je vanaf nu elke dag een half uur gaat bewegen) of met 1,6 als je meer beweegt op het werk (en ook elke dag 30 minuten beweegt). De uitkomst die je nu hebt is je dagelijkse energiebehoefte, nu kun je je voeding daarop afstemmen om te voldoen aan je de juiste strategie. En met deze combinatie van voldoende lichaamsbeweging en gestructureerde en gebalanceerde voeding zul je op een verantwoorde manier je kilo’s verliezen.
Is een voedingsschema en trainingsschema iets voor jou?
Vind je het lastig om dit allemaal zelf te berekenen of weet je niet waar je moet beginnen als je wilt afvallen? Dan help ik jou daar graag mee verder. Met een persoonlijk voedings- en trainingsplan reken ik alles voor je uit zodat jij precies weet wat je kunt eten en hoeveel je moet sporten om kilo’s te verliezen en met de extra persoonlijke begeleiding weet je zeker dat je de stok achter de deur hebt om jouw gewenste gewicht te behalen. Benieuwd wat ik voor jou kan betekenen? Kijk eens op deze pagina: Personal Training
