In Noord Nederland is de zomervakantie voorbij en in de komende weken zal ook de rest van Nederland weer aan het werk of naar school gaan. We hebben best een gekke zomer achter de rug, in maart ging Nederland grotendeels op slot en gingen wij massaal sporten. Na enkele weken nam onze motivatie af om te blijven sporten en begonnen we te spreken over de zogenaamde coronakilo’s. Cijfers lieten zijn dat zelfs 1 op de 2 Nederlands was aangekomen tijdens de intelligente lockdown.
Vervolgens kwam de zomer in Nederland en ging de horeca weer open, het perfecte moment om extra te genieten van het mooie weer. Helaas brengt dat vaak ook weer extra kilo’s met zich mee en juist de samenloop van lockdown en de zomervakantie heeft er toe geleid dat veel mensen in gewicht zijn aangekomen.
Nu is de tijd aangebroken om de gezonde leefstijl weer op te pakken en dus ook om aangekomen kilo’s weer kwijt te raken. Maar hoe kun je dat op een verantwoorde manier doen, zonder dat je over enkele weken terugvalt in oude gewoontes én waarmee je ook jouw totale gezondheid stimuleert? In deze blog wil ik je 5 stappen meegeven die je zelfstandig kunt toepassen om komende maanden een gezond voedingspatroon aan te houden, overtollige kilo’s te verliezen en je gezondheid te stimuleren.
Stap 1. Connecting the dots.
Wanneer je iets wilt veranderen is het essentieel om terug te kijken. Men zegt vaak dat je vooruit moet kijken, maar toch kun je ook veel leren van een terugblik. Dit geldt ook voor jouw gezondheid, je hebt besloten dat het tijd wordt om iets te veranderen. Het maakt niet uit of je wilt afvallen, wilt aankomen of jezelf gezonder wilt gaan voelen, een nieuw resultaat vraagt om verandering van oude gewoontes. Want wanneer je blijft doen wat je altijd doet, blijf je krijgen wat je krijgt.
Bij stap 1 is het nog niet belangrijk om te weten wat je doel is. Je hoeft nog niet te bepalen hoeveel je wilt afvallen of welke voeding goed is voor jou. Als aller eerst kijk je terug in de tijd om er achter te komen hoe je bent gekomen op het punt dat je nu bent. Stel je bent in laatste halfjaar 5 kilo aangekomen, probeer dan terug te kijken en uit te zoeken wat de reden hiervan is geweest.
Een logisch antwoord is dat je meer bent gaan eten dan dat je aan energie dagelijks hebt verbruikt. Maar ook dit is een gevolg van een bepaalde gewoonte of actie, wanneer je er achter komt wat die gewoonte is geweest kom je er achter waarom je te veel hebt gegeten of te weinig hebt bewogen en daarmee vind je de achterliggende reden van het aangekomen gewicht.
Probeer deze terugblik te beschreven in een document of gewoon met pen en papier. Wanneer je dit voor alle stappen doet creëer je je eigen stappen plan naar een gezondere leefstijl en gezond gewicht. Schrijf dus op wat de echte reden is dat je in gewicht bent aangekomen of ongezonder bent gaan leven.
Stap 2. Een concreet doel.
Wanneer je mijn blogs vaker leest dan heb je waarschijnlijk al door hoe belangrijk ik doelstellingen vind om tot het gewenste resultaat te komen. Een concreet doel kan jouw motivatie zijn om de moeilijke momenten te weerstaan, ik heb ooit eens gehoord dat een doel pas écht concreet en duidelijk is wanneer je het kunt tekenen en iedereen vanaf de tekening weet wat jouw doel is. Wanneer het zo duidelijk is dan vormt het een stip op de horizon waar je naar toe wilt en waar je een weg naar toe kunt bepalen.
Een ander belangrijks aspect voor je doelstelling is de waarom vraag. Waarom wil je dit doel graag halen? In mijn blog: wil je het wel echt houd je jezelf voor de gek, kun je lezen dat velen wel zeggen te willen afvallen, maar wanneer het moeilijk wordt toch afhaken. Vaak heeft dit te maken met het antwoord op de waarom vraag. Omdat we op de moeilijke momenten niet echt weten waarom we ook alweer wilden afvallen, geven we onszelf de ruimte om andere opties te overwegen. In het geval van gewichtsverlies zijn deze opties vaak het wel of niet laten staan van lekkernijen en het wel of niet gaan sporten. Wanneer we voor onszelf niet duidelijke genoeg weten waarom we het doel na willen streven, blijven we in een keuzestrijd hangen die bijna altijd leidt tot de makkelijkste optie, wat op zijn beurt vaak niet bijdraagt aan ons doel.
Bij stap 1 heb je geformuleerd wat in de afgelopen periode de achterliggende oorzaak is geweest van het gewicht dat je nu hebt. Bij stap 2 ga je formuleren wat je doelstelling is, oftewel waar je over een bepaald periode wilt staan. Dit kan ontzettend breed zijn, van 10 kilo gewichtsverlies tot een gelijk gewicht maar een afname van vetmassa en toename van spieren. Vermeldt ook in welke tijd je dit wil bereiken.
Is je doel zo duidelijk dat je het bij wijze van kunt tekenen, dan ga je verder met de waarom vraag. Waarom wil jij dit doel zo graag halen? Noteer dit onder je doelstelling, zodat je ten alle tijden je doel kunt zien en direct ook weer herinnert waarom je dit graag wilt.
Stap 3. Bewust wording.
In de volgende stap gaat het er om dat je je bewust wordt van wat je gewoontes waren en wat je moet veranderen om tot je doelstellingen te komen. In deze stap ga je als het ware opzoek naar hetgeen dat jij nodig hebt om het gewenste resultaat te behalen. Wil je afvallen dan moet je meer energie verbruiken dan dat je binnen krijgt. Je kunt dus gaan onderzoeken hoeveel energie jij op een dag daadwerkelijk verbruikt en hoeveel energie jij met je voeding binnen krijgt.
Wanneer je dit duidelijk hebt kun je bepalen waar voor jou de meeste winst te behalen is. Voor iemand die niet perse te veel eet, maar erg weinig beweegt, kan de oplossing zijn om vaker te gaan sporten. Iemand die al dagelijks beweegt, maar toch moeite heeft om gewicht te verliezen zou meer de voeding moeten focussen.
Daarnaast kan het ook zijn, dat je kennis over inname en verbruik nog minimaal is en je dus bewuster moet worden van wat je daadwerkelijk eet. Misschien denk je zelf een mager ontbijt te nuttiger, terwijl je toch eigenlijk het dubbele eet van wat je ’s ochtends nodig hebt. Je kunt dit goed doen door een aantal dagen je voeding en beweging bij te houden in een app die direct voor jou uitrekent wat daadwerkelijk de calorische balans is in jouw leefstijl.
Wanneer je dit duidelijk hebt kun je het onder de vorige twee stappen gaan noteren. In stap drie schrijf je dus op wat jij nodig hebt om je doel te bereiken. Door het voornamelijk in cijfers uit te drukken en ook te vermelden wat het op dit moment is en wat het moet zijn, ga je het verschil zien en word je bewust van wat nodig is om daadwerkelijk het resultaat te bereiken dat je graag wilt.
Stap 4. Een passend plan.
Wanneer je weet wat daadwerkelijk de oorzaak is van het aangekomen gewicht, je hebt voor jezelf een concreet en duidelijk doel geformuleerd, je weet waarom je dit doel wilt bereiken en je weet wat je er voor moet gaan doen, dan is het tijd om een passend plan op te stellen!
Misschien is dit wel de lastigste stap om zelfstandig te doen, want hoe weet je wat goed voor jou is en wat bij je past? Daarom is het essentieel om de eerste 3 stappen goed op papier te zetten, zodat je bij het opstellen van een plan weet wat je nodig hebt en moet doen. Ik noem het juist een passend plan omdat het een stappen plan moet worden dat past in jouw leefstijl. Werk je elke dag van 9 tot 5 dan heb je waarschijnlijk vaste momenten om te eten, iemand die in de zorg werkt zal vaak onregelmatigere eetmomenten hebben en daardoor ook ander plan nodig hebben.
Belangrijk is om te onthouden dat onbewerkte, natuurlijke en naturel voedingsmiddelen het beste passen in een gezond voedingsplan. Daarnaast is het overslaan van calorierijke dranken sterk aan te raden als het gaat om gewichtsverlies en wil ik je aanraden om 6 tot 7 eetmomenten op een dag te plannen. Nu je dit weet kun je beginnen aan je eigen plan.
Start met het uitschrijven van je dagelijkse leefstijl, welke momenten je werkt, wanneer je vrij bent en wanneer je tijd hebt voor een eetmoment. Noteer dit als een soort agenda zodat je de eetmomenten als het ware kunt inplannen. Daarnaast is het ook goed om direct trainingen of sport in je agenda te zetten. De planning is belangrijk om regelmaat in je voeding en leefstijl aan te brengen, alleen hier zal het lichaam al positief reageren. Vervolgens ga je met stap 3 bij de hand kijken naar de grote van de maaltijden. Stel je mag 2000 kcal op een dag eten en wilt dit verdelen over 7 eetmomenten, dan raad ik je aan om het ontbijt, de lunch en het avondeten een gelijke hoeveelheid energie te geven. In dit voorbeeld waarschijnlijk 400 kcal per maaltijd. Dan heb je voor de overige tussendoortjes (ochtend, twee in de middag en na het avondeten) nog 200 kcal per eet moment over.
Wanneer je de eetmomenten vult met onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groente, noten, volkoren producten minimaal bewerkte an mag je er vanuit gaan dat je een gezond voedingspatroon aanhoudt. In stap 4 is mijn advies om dit schematisch uit te werken, waardoor je overzicht creëert en eventuele wijzigen makkelijk kunt invoeren.
Een passend voedingsplan is volledig afgestemd op jouw dagelijkse leven en energiebehoefte
Stap 5. Consistentie.
De laatste stap is niet daadwerkelijk iets wat je kunt uitvoeren, maar is iets dat je moet blijven doen. Consistentie is namelijk de sleutel tot succes. Wil je afvallen zonder terug te vallen in oude gewoontes, dan is het belangrijk om langzaam verandering aan te leren en hier aan te wennen. Wanneer je elke dag een aantal calorieën minder eet dan je behoefte, zul je afvallen.
Consistentie of het volhouden wordt vaak ervaren als meest moeilijke onderdeel van verandering. Door nogmaals terug te blikken op stappen 1 en 2 zul je makkelijker motivatie houden. Heb je dan toch nog steeds moeite om verleidingen te weerstaan, dan kan je opzoek gaan naar iemand die jou kan ondersteunen en een stok achter de deur kan zijn.
Personal coach
Verandering is altijd lastig, voor de een nog meer dan voor de ander. Zoals hierboven staat geschreven kan het volhouden een groot probleem zijn om daadwerkelijk je doelen te behalen. Misschien heb je ook moeite met formuleren van een concreet doel of het opstellen van een passend plan, wat jouw doelstelling ook is, persoonlijke begeleiding kan jou daar extra in ondersteunen.
Wil je echt je gezondheid verbeteren en bijvoorbeeld de coronakilo’s kwijtraken, dan kan ik als personal trainer & coach jou hier volledig in ondersteunen. Een personal trainer kan net het steuntje in de rug zijn om wel het gewenste resultaat en doel te behalen. Ben je benieuwd wat ik voor jou kan betekenen? Vraag dan een gratis intakegesprek aan!
