Slapen is voor sommige de favoriete hobby, voor andere een verplichting. Ik zit er ergens tussen in, een hazenslaap of powernap vind ik genieten. Maar ’s avonds moet ik mijzelf pushen om op tijd te gaan slapen. Soms ben ik nog erg productief en wil ik doorgaan, maar weet ik ook dat de volgende ochtend het allemaal niet zo leuk meer in als ik te laat ga slapen.
De laatste tijd ben ik ook gaan uitzoeken welke rol mijn voeding speelt op mijn slaapritme en hoe ik ’s ochtends wakker word. En zoals je misschien al verwacht heeft dit grote invloed op elkaar. In deze blog wil ik je een aantal praktische handvatten meegegeven die niet alleen je slaap bevorderen, maar ook je energie voor de volgende dag én misschien ook wel positieve effecten heeft op het lichaamsgewicht.
Er zijn veel wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar slaap. Het ene onderzoek zegt dat acht uren per dag het beste zijn en het andere onderzoek spreekt dit weer tegen met zeven uren. Ik geloof dat iedereen een eigen optimum heeft en daar naar op zoek moet gaan. Een ding dat zeker is, is dat ons lichaam gebaat is bij ritme en regelmaat. Probeer daarom dagelijks rond de zelfde tijd te gaan slapen en ook op te staan.
Misschien merk je het wel als je in het weekend eens uitslaapt, je ritme is direct anders dan normaal. Ik voel mij op dat soort dagen erg lui en kom dan ook niet vooruit. Het uitslapen is vooral prettig om niet de verplichting te hebben om vroeg op te staan, maar voor de energie gedurende dag gaat mijn voorkeur uit naar vergelijkbare tijd om op staan als door de weeks.
En dat is ook belangrijk om te weten voordat we het gaan hebben over de invloed van voeding op onze slaap. Voeding is net als dagritme en een goed matras een factor die meespeelt in de slaapkwaliteit, door alle factoren te verbeteren zul je beter gaan slapen en uitgeruster wakker worden.
Het voedingsgedeelte.
Als we het hebben over de invloeden van voeding op onze slaap dan zijn er drie belangrijke onderdelen.
- Timing
Om dit toe te lichten zal ik koffie als voorbeeld nemen. We weten dat cafeïne in de koffie zorgt voor een opgewekt effect. Cafeïne geeft geen energie maar zorgt er voor dat verschillende receptoren in ons lichaam, oftewel ontvangers van signalen en prikkels, minder gevoelig zijn voor vermoeidheid en pijnprikkels. Hierdoor voel je je energieker en voel je je net iets fitter dan zonder koffie.
Wanneer je koffie vlak voor het slapen gaan drinkt zal je een stuk moeilijker in slaap komen dan normaal. Ook als je toch gemakkelijk in slaap valt, zul je door de cafeïne onrustiger slapen en zal de kwaliteit van je slaap verminderen. Dit heeft vooral te maken met de timing van je kop koffie. Drink je in de ochtend twee koppen koffie, dan zal het effect voor het slapen gaan wel uitgewerkt zijn.
Zo kan ook de timing van een maaltijd mee of tegenwerken om in slaap te komen. Wanneer je vlak voor het slapen gaat nog een stevige maaltijd naar binnen werkt, zal je lichaam eerst dit willen verteren voordat het tot rust kan komen. De spijsvertering zorgt er letterlijk voor dat je lichaam actief blijft. Een glas warme melk kan er bij mij voor zorgen dat ik prettiger in slaap val.
- Voedingsstoffen
Cafeïne is een voorbeeld van voedingsstoffen die je slaap kunnen verminderen, afhankelijk van het moment van inname. Maar er zijn ook voedingsstoffen die niet perse effect hebben op je slaap, maar wel op de energie van de volgende dag.
Slaap is voor ons lichaam de belangrijkste vorm van herstel, zowel fysiek als mentaal. Voor een goed herstel zijn voedingsstoffen nodig zoals eiwitten, koolhydraten en vetten. Het eten van een bakje kwark met fruit en een handje noten kan dit herstel ontzettend goed stimuleren gedurende de nacht.
Juist kwark is ideaal voor het herstel in de nacht. Kwark bevat namelijk het eiwit caseïne, dit eiwit wordt langzaam verteerd en afgegeven aan de spieren. Hierdoor is het een perfecte voedingsstof om voor het slapen gaan te nuttigen. Let wel op dat je dit niet 5 minuten voor het slapen gaan neemt, want dan zal je lichaam eerst nog te veel onrust hebben met de spijsvertering.
Kwark met fruit geeft de juiste voedingsstoffen voor een goed en langzaam herstel
- Hoeveelheid
Ook de hoeveelheid voeding die je binnen krijgt heeft invloed op je slaap. Denk hierbij niet alleen aan de grootte van de laatste maaltijd, maar denk aan de hoeveelheid voeding en energie dat je de gehele dag hebt genuttigd. Over het algemeen eten we overdag te weinig en ’s avonds te veel. Wat ook mogelijk is, is dat we een dag te weinig eten of in de avond niks meer eten en ’s ochtends met lichte honger wakker worden. Dit is een teken dat het lichaam door de voedingsstoffen heen is. Gebeurt dit te vaak dan zal je herstel in de nacht niet optimaal zijn, waardoor je in de ochtend vermoeid wakker kunt worden.
Daarom is het belangrijk om voldoende te eten en ook in de avond nog een gezonde kleine maaltijd te nemen..
Mijn advies
Wil je door middel van voeding je nachtrust ondersteunen dan wil ik je adviseren om na het avond eten je toetje over te slaan en te verplaatsten naar een uur of 20:00 / 20:30. Wanneer je dan een bakje kwark met fruit en noten nuttigt weet je zeker dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt om goed te herstellen in de nacht. Drink na 15:00/16:00 in de middag geen koffie meer zodat cafeïne geen effect heeft op je slaap. En ook na je bakje kwark is het raadzaam om niks meer te eten, een glas water of thee kan natuurlijk nog wel.
