Een goede start van de dag kan er voor zorgen dat je de hele dag energiek en productief bent. Maar zonder dat je er misschien bij stilstaat begint een goede start van de dag met het goed afsluiten van de avond ervoor. Er zijn allerlei routines en rituelen die je kunt doen om de avond goed te eindigen, bijvoorbeeld een uur voor het slapen gaan je apparaten uitzetten, een boek lezen of wat ademhalingsoefeningen. Maar ook jouw voeding kan grote invloed hebben op het afsluiten en starten van de dag. Om te zorgen dat jij elke dag vol energie opstaat heb ik drie voedingsadviezen voor in de avond die jouw prestaties van de volgende dag positief beïnvloeden
1. Na het avondeten altijd nog een kleine (eiwitrijke) maaltijd
Wanneer jij slaapt herstelt je lichaam van de inspanningen die je overdag hebt geleverd. Zelfs wanneer je overdag weinig tot niks hebt gedaan zal je lichaam in de nacht overschakelen naar de herstelmodus. Op dat moment heeft je lichaam minder energie nodig en dus minder behoefte heeft aan brandstoffen. Daarentegen heeft het voor het herstel wel voldoende voedingstoffen nodig, er is met name meer behoefte aan bouwstoffen.
Wat je daarom het beste kunt doen is in de avond, ruim een uur voor het slapengaan, nog een eiwitrijke maaltijd nuttigen. Denk bijvoorbeeld aan een bakje kwark met wat fruit en een handje noten. Op deze manier voorzie je je lichaam van de eiwitten en vetten die het nodig heeft als bouwstoffen en bevat het fruit nog wat extra vitamines en mineralen om je lichaam te ondersteunen in het herstel en er daarmee voor te zorgen dat je in de ochtend weer fit en energiek uit bed kunt stappen.
Een andere belangrijke reden om wél iets te eten in de avond is het kleine beetje energie dat er voor zorgt dat je in de ochtend niet op een lege maag wakker wordt. Wanneer dit het geval is, geeft het lichaam eigenlijk aan dat het geen voedingsstoffen meer had om in de nacht goed te herstellen. Gebeurt dit te vaak, dan zul je steeds vermoeider wakker worden en jezelf uiteindelijk uitputten.
2. Vervang bewerkte snacks door een natuurlijke variant
In de avond is het al snel verleidelijk om na het eten een toetje te nemen of in de loop van de avond wat lekkers zoals een koek, chips of een blokje kaas. De meeste van deze producten bevatten veel suiker en of verzadigde vetten. Daarmee dragen ze niet bij aan een energiek lichaam, de suikers en de vetten zorgen er juist voor dat jouw verteringsstelsel meer belast wordt en daardoor zul je ook sneller vermoeid raken.
Wat je beter kan doen is dit soort producten vervangen door een naturel of natuurlijke variant. Stel je neemt ’s avonds vaak een bakje aardbeienkwark als toetje, dan kan je deze vervangen door een bakje volle kwark met verse aardbeien. Zo kan je chips vervangen door ongezouten noten en koek of snoep vervangen door fruit.
Naast dat de natuurlijke varianten minder belastend zijn voor je verteringsstelsel, bevatten ze vaak ook minder calorieën en meer bouwstoffen die je juist nodig hebt in je slaap. Hoe beter de kwaliteit van je voeding, niet alleen in de avond maar ook overdag, hoe beter je je lichaam om kan gaan met de voedingsstoffen en dus efficiënter om kan gaan met de energie.
3. Geef je lichaam de tijd om tot rust te komen
Om in slaap te vallen heeft je lichaam een bepaalde rust nodig. Daarom is het vaak lastig om direct na het sporten te kunnen slapen, je lichaam zit dan nog vol adrenaline en je hartslag is relatief hoog. Wanneer je vlak voor het slapengaan nog een te grote maaltijd neemt gebeurt er een soort gelijk iets. Je spijsvertering wordt na een maaltijd en opgestart waardoor het hart meer bloed naar je verteringsorganen moet pompen. Het gevolg is een hogere hartslag, waarmee je vaak niet heel goed in slaapt valt. En hoe beter je je in slaap valt hoe beter de kwaliteit van je nachtrust.
Zoals bij het eerste advies aangegeven is het goed om minimaal een uur voor het slapen je laatste maaltijd te nemen. Dit heeft enerzijds met je verteringsstelsel te maken, anderzijds met je bloedsuikerspiegel. Wanneer je bloedsuikerspiegel voor het slapen weer normaal is zal je beter kunnen slapen omdat de hormoonbalans in je lichaam minder verstoord is. Hoe meer je suiker- en hormoonspiegel in balans zijn hoe beter jij uitrust en wakker zult worden. Een ander voordeel van een onverstoorde hormoonbalans is dat het in de ochtend beter reageert over het ontbijt en de energie hieruit direct wordt opgenomen zodat jij energiek en productieve dag tegemoet kan gaan.
Persoonlijke begeleiding naar een gezondere leefstijl
Ben je ondernemer of ben je ondernemend in loondienst, dan wil je elke dag het beste uit jezelf kunnen halen. Jouw gezondheid en je leefstijl hebben ontzettend veel invloed op je dagelijkse prestaties en werkzaamheden. Als personal trainer en coach help ik je graag om een leefstijl te creëren waarmee jij elke dag energiek en productief aan de slag kunt om het beste uit jezelf en uit je werk te halen.
