Je wilt presteren op het werk, de klusjes in huis moeten gedaan worden of je wilt je sportdoelen behalen. Welke prestaties je ook wilt leveren, voor alles wat je doet heb je energie nodig. Ons lichaam functioneert het beste wanneer je energie inname en verbruik met elkaar in balans zijn. Simpelweg houdt dat in dat je elke dag je voeding en lichaamsbeweging op elkaar afstemt. Om er achter te komen hoeveel energie jij op een dag nodig hebt kun je een aantal berekeningen doen. Op basis van deze berekeningen en uitkomsten kan jij je voeding en beweging op je eigen energiebehoefte afstemmen, zodat je elke dag je energie in balans houdt en daarmee dagelijks optimaal kunt presteren. Hoe je dat zelfstandig kan berekenen en welke aanpassingen je op basis daar van kunt doen ga ik je in deze blog uitleggen.
Jouw dagelijkse energie behoefte bepalen
Voor dat je je rekenmachine er bij pakt is het belangrijk om te weten dat alle uitkomsten een schatting zijn. Het is nagenoeg onmogelijk exact te berekenen hoeveel energie jij dagelijks nodig hebt. Gelukkig zijn de formules behoorlijk nauwkeurig en heb je op basis van de uitkomsten een goed richtlijn voor jouw dagelijkse energiebehoefte. Ben je topsporter, dan is dit niet een geschikte methode om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen, daarvoor zijn andere formules. Wil je je energiebehoefte bepalen als sporter, dan kan je altijd contact opnemen.
De eerste stap is het berekenen van je basaal metabolisme, oftewel de hoeveelheid energie die jouw lichaam nodig heeft om te functioneren in absolute rust. Om je op weg te helpen heb ik een excel sheet voor je gemaakt waar je, bij de tabel voor jouw geslacht, je leeftijd, gewicht en lengte invult. De excel sheet download je via deze link. Vul je eerste tabel in en de uitkomst die je dan ziet is je basaal metabolisme.
De volgende stap is het vermenigvuldigen van je basale metabolisme met de zogenaamde PAL-waarde. Dit is een waarde voor jouw gemiddelde dagelijkse energieverbruik. In dezelfde excel sheet (werkblad 3) vind je een tabel met de PAL-waarden en de bijpassende leefstijl. Kies de leefstijl die het beste aansluit bij jouw dagelijkse levensstijl. De waarde die daar bij hoort, kun je nu invullen in de tabel die jouw energie uitrekent.
Je inname en verbruik in balans brengen
Nu heb je je dagelijkse energiebehoefte bepaald, maar daarmee heb je nog geen resultaat of een energieker leefstijl. Je zult nu moeten kijken hoe jouw energiebehoefte overeenkomt met je dagelijkse energie inname, oftewel vergelijken met hoeveel je op een dag eet.
De beste manier om dit te doen is door inzicht in je voedingsinname te krijgen, dit het gemakkelijkst met van apps zoals MijnEetmeter, MyFitnesspal of Fatsecret. Wanneer je een week je voeding bijhoudt en invult in een van de apps, zul je een goed beeld krijgen van je dagelijkse voeding én calorie inname. Op basis van deze uitkomsten kun je vergelijkingen maken met je berekende energiebehoefte en kun je bepalen of je meer of minder moet eten, dat je meer of minder met bewegen of dat je het eigenlijk al hartstikke goed doet.
Een voorbeeld van een overzicht in Fatsecret van je voedingsinname
Energie inname verlagen of je energieverbruik verhogen?
Nu je inzicht hebt in je energiebehoefte en je dagelijkse energie inname kun je gaan bepalen welke aanpassingen je in je leefstijl kan gaan doen om een betere energiebalans te creëren en daarmee energieker voor de dag te komen. Er zijn drie uitkomsten mogelijk:
- Je energie inname is lager dan je energiebehoefte.
- Je energie inname is gelijk aan je energiebehoefte.
- Je energie inname is hoger dan je energiebehoefte.
Met name in situatie 1 en 2 is belangrijk om aanpassingen te doen. In situatie 1 is de beste optie om je voedingsinname te verhogen, met name met gezonde producten zoals volkoren graanproducten, volle zuivelwaar, fruit en ongezouten noten. Op deze manier krijg je letterlijk meer energie binnen en zul je dagelijks meer uit jezelf kunnen halen.
In situatie 2 kun je je leefstijl op twee manier aanpassen. Enerzijds kan je je voedingsinname verlagen, waarschijnlijk kun je de hoeveelheid tussendoortjes of ongezonder producten verminderen. Anderzijds kan je je dagelijkse verbruik verhogen door meer te bewegen en of te sporten, probeer dagelijks 30 minuten te bewegen of 3 keer per week een uur matig intensief sporten.
Energieverbruik door extra beweging en sport bovenop je dagelijkse energieverbruik
Volhouden van veranderingen
Wanneer jij je persoonlijke energiebehoefte hebt berekent, dan heb je de belangrijkste stap naar een gezondere leefstijl al gezet. Je weet namelijk waar je op dit moment staat. Normaalgesproken is het namelijk zo dat we ‘gewoon’ beginnen met gezonder eten en meer bewegen om vervolgens wel zien waar het schip strandt. Wat je nu anders hebt gedaan is het bepalen waar je staat en welke stappen je kunt zetten om meer uit jezelf te halen en nog energieker en productiever voor de dag te komen.
Uiteindelijk is de sleutel tot succes het volhouden van deze verbeteringen in je leefstijl. Als personal trainer en coach help ik je graag om deze veranderingen vol te houden zodat je een leefstijl kunt creëren waarmee jij elke dag energiek en productief aan de slag kunt om het beste uit jezelf en uit je werk te halen. Wil je feedback op jouw energiebehoefte, stuur je berekeningen dan gerust op om er achter te komen waar jij verbeteringen uit kunt halen.
Ben je benieuwd wat ik verder voor jou kan betekenen? Laten we eens vrijblijvend kennismaken!
