Elk jaar komt het weer terug, het afvallen en in ‘shape’ raken voor de zomer, om met een beetje zelfvertrouwen op het strand te kunnen liggen. Voor de dames in ieder geval jezelf tevreden in je bikini of badpak kunnen tonen en de mannen willen toch het idee geven dat ze een beetje getraind hebben. Maar hoe moet dat nu de horeca om 12:00 uur haar deuren weer opent en we massaal het terras op gaan om van het mooie weer genieten? In deze blog ga ik je kort uitleggen hoe het afvallen werkt en wat je kunt doen om dit te combineren met open gaan van de horeca.
In de voedingswereld zijn er ontzettend veel verschillende waarheden. Voor de een is een koolhydraatarm voedingspatroon de heilige graag en de anders zweert bij een sap dieet. Gelukkig zijn er een aantal zaken waar we het met z’n allen over eens kunnen zijn en dat is het volgende:
“Wil je gewicht verliezen dan zul je een energie tekort moeten hanteren.”
En zelfs hier is niet iedereen het over eens en dat maakt het allemaal erg ingewikkeld. Daarnaast zijn we het in de voedingswereld over het algemeen ook eens dat eiwitten de belangrijkste macronutriënt zijn om in juiste hoeveelheden binnen te krijgen en dat het proces van voedingsbewerkingen de rijkheid aan voedingsstoffen doet afnemen. De laatste twee waarheden laat ik nu rusten om verder in te gaan op het gewichtsverlies.
Afvallen is dus niet een ingewikkeld spelletje. Wanneer jouw energie inname lager is dan je energieverbruik, verandert je lichaamssamenstelling en val je af. Hoe kan het dan dat we hier zo ontzettend veel moeite mee hebben en toch vaak weer terugvallen in oude gewoontes en het oude gewicht terug krijgen?
Dat komt omdat afvallen niet zo zeer moeilijk is om te weten wat je moet doen (de juiste voeding) maar het weten hoe je het kunt volhouden (de mentale uitdaging). En juist die mentale uitdaging was afgelopen maanden ontzettend groot en wordt, met het openen van de horeca en de daarbij komende verleidingen, alleen maar groter.
Daarnaast hebben we nog het alles of niks principe, waarin we voor een relatief korte periode niks lekkers meer nemen en erg laag in onze energie inname zitten waardoor er een bubbel ontstaat die gaat knappen. Dit komt omdat (genot)voeding een essentieel deel is geworden voor de kwaliteit van ons leven. Hoe langer je dit vermijdt, hoe harder de terugslag zal zijn. Wat dat betreft is het open gaan van de horeca een positief iets. En nu is de vraag, hoe ga je daar op een verantwoorde manier mee om, zodat je niet kilo’s aankomt en het liefst nog een paar kilo’s extra kunt verliezen voor de zomer?
Zoals je al kunt lezen is het afvallen tweedeling, enerzijds is het belangrijks om te weten hoeveel je mag eten en je moet verbruiken om af te vallen. Toch is het moeilijk om exact te bepalen wat jouw lichaam op een dag aan energie verbruikt, daarbij komt dat het nog lastiger is om bij te houden hoeveel energie je binnen krijgt met alles wat je eet. Zeker als je ergens op het terras of in het restaurant wat eten en drinken besteld. Je zou dit eventueel bij kunnen houden met een app. Zelf maak ik veel gebruik van Mijn Eetmeter van het voedingscentrum en ook de MyFitnessPal app is een goede tool om je inname en verbruik bij te houden. Het blijft altijd een schatting, maar het kan een goed beeld geven van jouw dagelijkse energie balans én daaruit kun je nieuwe verbeteringen halen om gewicht te kunnen verliezen.
Anderzijds is het jezelf houden aan bepaalde gewoontes en limieten. En ondanks dat dit moeilijk lijkt, is het relatief gemakkelijk. Om er voor te zorgen dat je afvalt en tegelijkertijd kunt genieten van lekker eten moet je met jezelf een aantal afspraken maken. Denk hierbij aan het dagelijks sporten of bewuste lichaamsbeweging, het houden aan je aantal én soort maaltijden en het beperken van de hoeveelheid voeding of drank.
Het dagelijks bewegen kan relatief gemakkelijk door elke dag een half uur te wandelen naast je andere sportactiviteiten. Het houden aan je maaltijden houdt in dat je rond lunch tijd een lunch neemt en niet een heel diner nuttigt. Stel je zit om 12:00 op het terras dan is dat de perfecte tijd voor een lunchgerecht. Zit je om 15:00 uur op het terras en heb je thuis al een middagmaaltijd gehad dan is het aan te raden om niet te veel te bestellen qua eten, zeker niet als je van plan bent om in de avond ook uit eten te gaan. En zo geldt het ook voor het uiteten gaan, geniet vooral van je diner maar zorg er voor dat je over dag goed en gezond hebt gegeten en na het toetje niks meer eet op deze dag. Voor het slapengaan nog een blokje om lopen, zou zelfs de beste optie zijn.
Dan het lastigste van allemaal, het beperken van de hoeveelheid. Ik hoor het erg vaak:
“Als ik eenmaal ergens aan begin dan kan niet meer stoppen.”
Dit kan gelden voor van alles, een zakje snoep (dit zal ik sowieso vermijden) of na het eerste flesje bier. Daarom is het ontzettend belangrijk om deze vaardigheid te trainen. Deze vaardigheid wordt ook wel de ‘internal appetite regulation’ genoemd én wanneer je dit onder de knie hebt zal het spelletje van gewichtsverlies een stuk makkelijker worden. Hier lees je in de volgende blog meer over.
Om een gezond gewicht te behouden of om op een verantwoorde manier af te vallen en daarbij niet al het lekkere eten te hoeven laten staan, is het nu belangrijk om jouw voedingsinname en verbruik in kaart brengen. Bijvoorbeeld met een van de verschillende apps of onder deskundige begeleiding.
De tweede stap is het maken van afspraken met jezelf, een mini-doelstellingen. Probeer dagelijks minimaal een half uur bewust te sporten of te bewegen, als je uiteten gaat houd je dan aan je dagelijkse maaltijden, de normale hoeveelheid en probeer je structuur aan te houden.
Heb jij toch meer zekerheid nodig in de vorm van een persoonlijk voedingsplan of iemand die jou begeleid in het mentale proces van het afvallen en daardoor zorgt voor een verantwoorde manier van gewichtsverlies? Kijk dan eens naar het persoonlijke voedingsplan dat ik voor je kan opstellen en waarin ik je nog 12 weken lang begeleid om naar een duurzaam resultaat.
Voor nu zou ik zeggen, geniet van het mooie weer en mocht je de kans hebben: neem wat lekkers op het terras, maar morgen wel een half uur extra sporten!
