Helpt minder koffie drinken om beter te presteren in koers?
Wielrennen en koffie hoort bij elkaar. Met speciale cafés voor wielrenners is koffie en de wielrennerij bijna onlosmakelijk met elkaar verbonden. Maar is dat eigenlijk positief voor jouw prestaties in de koers? In dit artikel hoe koffie een negatief effect kan hebben op het effect van sportvoeding en daarmee op jouw prestaties. Ook lees je hoe je het kan verbeteren zonder het kopje koffie op te hoeven geven.
“Het is aangetoond dat cafeïneconsumptie de trainingsprestaties verbetert, met name het uithoudingsvermogen. Personen die dagelijks cafeïne consumeren, profiteren echter mogelijk niet van de voordelen van cafeïne.” (ACSM's Health & Fitness Journal, 2023).
Naast koffie wordt cafeïne ook veel genuttigd via sportvoeding tijdens de koers. Denk aan de cafeïne pil voor; de cafeïne gels tijdens en de finale koker op het einde van de koers. Allemaal producten vol cafeïne om de prestatie te verbeteren. En terecht want het kan zeer positieve effecten hebben, voornamelijk op het einde van de inspanning.
Want in tegenstelling tot wat vele mensen denken geeft cafeïne geen energie, maar verminderd het de gevoeligheid voor vermoeidheid. En in de finale kan het gevoel van vermoeidheid het grote verschil maken tussen winst of verlies. Hoe gevoeliger jouw lichaam dus is voor cafeïne hoe beter de werking van cafeïne in sportvoeding en daarmee de invloed op mogelijke winst.
Helaas verminderd de gevoeligheid voor cafeïne naarmate er meer van genuttigd wordt. (Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J, 2019). Een simpel voorbeeld: drink je dagelijks 3 koppen koffie, dan zul je na een bepaalde tijd meer koffie, dus cafeïne, nodig hebben voor hetzelfde positieve effect. Dat betekent echter wel dat jouw cafeïne inname gedurende de week of zelfs voorafgaand aan de koers nadelig effect kan hebben op je prestaties in de koers. Omdat je minder gevoelig bent voor de effecten van cafeïne heb je meer cafeïne in de koers nodig om het stimulerende effect in de finale te kunnen ervaren.
De oplossing is echter simpel, een periodisering voor je cafeïne gebruik. Waar periodisering in trainingsschema’s gaat over langere periodes, is dit eerder een periodisering van een week, die zich kan herhalen. Daarin zijn er drie praktische regels die je kunt volgen om het effect van cafeïne in sportvoeding te vergroten wanneer het het meest nodig is.
- Verminder je dagelijkse cafeïne gebruik door maximaal 2 koppen koffie per dag te drinken.
- Minimaliseer je cafeïne gebruik in de ochtend voor wedstrijd met maximaal 1 kop koffie.
- Stel het cafeïne gebruik uit tot de finale van de koers, nuttig vanaf het laatste uur.
Cafeïne is wellicht een van de meeste effectieve supplementen om je sportprestaties een boost te geven. Maar wees bewust van de verminderende werking van te veel cafeïne buiten je sportinspanning. Houd je de consumptie onder controle dan zul je meer effect hebben van cafeïne gesuppleerde sportvoeding en meer kans hebben op de winst. Houd er daarnaast rekening mee dat cafeïne werkt als supplement en pas na een goede voeding een optimaal effect kan uitoefenen op je sportprestatie, oftewel zorg eerst dat je voeding op orde is.
