De afgelopen drie maanden ben ik fanatiek naar de gym geweest, elke werkdag stond ik om 07:00 voor de deuren van de sportschool. Het was enerzijds om sterker te worden en spiermassa te groeien, anderzijds om mijn discipline te trainen en een sterk ochtendritueel te bouwen. Na 12 weken zonder uitzondering elke dag in de gym te staan heb ik mij vorige week beloond met een rust week, een hele week zonder training om een nieuwe kwartaal in te leiden.
In het nieuwe kwartaal verander ik mijn trainingsschema een klein beetje omdat de vermoeidheid zich behoorlijk opstapelt als je dagelijks een krachttraining doet. Daarom ga ik komend kwartaal opzoek naar het trainingsschema dat niet alleen bijdraagt aan de groei van spiermassa en het ochtendritueel, maar ook aan mijn energie voor de gehele dag. Én daar ga ik een extra uitdaging aan toevoegen, namelijk: tot de kerst een suikervrij voedingspatroon.
Te weinig energie, waar komt dat vandaan?
Ondanks dat ik voldoende beweeg, voldoende en gezond eet en zeer bewust bezig ben met mijn mentale energielevels, ben ik veel vermoeid. Soms zelfs extreem moe met vooral veel ‘in-kak-momenten’. Op zich niet zo vreemd, ik doe ongeveer 10 trainingen per week en ben daarnaast continu aan het werk. Toch vind ik dat nog niet een goede reden om vaak vermoeid te zijn, want met name halverwege de middag verlies ik mijn energie.
Sommige dagen ben ik wat gehaast en eet ik te weinig, zeker in combinatie met sporten is het een logisch gevolg dat mijn energie dan minder wordt, voeding is immers de brandstof voor je lichaam. Maar ook op dagen dat ik goed eet, wil ik nog wel eens mijn energie verliezen in de middag. Daarom ben ik op zoek gegaan naar andere oorzaken voor mijn vermoeidheid en energie dipjes.
In mijn slaapritme zat het niet, door de weeks slaap ik elke dag om dezelfde tijd en word ik op dezelfde tijd wakker, daarmee heb ik dagelijks zo’n 8 uur slaap. Ook in mijn bloed was niks te vinden. Ik heb bloedonderzoek gedaan naar eventuele tekorten in mijn voeding, maar hier was geen sprake van. Toen ben ik gaan kijken naar mijn energieverbruik, deze ligt uiteraard veel hoger dan gemiddeld, maar met name de krachttraining heeft veel invloed op de vermoeidheid later op de dag of zelfs dagen er na. Ik trainde dagelijks dus mijn herstel was niet meer optimaal, laat staan mijn energievoorraad.
En daarnaast heb ik toch ook mijn voedingspatroon nog eens onder de loep genomen. Wat blijkt, een te hoge suiker inname. Ondanks dat ik gezond eet, kroop er toch te veel zoetigheid in mijn voeding. Denk hierbij aan een gebakje bij de koffie als ik aan het fietsen ben, een stroopwafel hier en daar, meerdere bidons met ranja per dag en natuurlijk het zoete beleg dat ik toch net iets te veel nuttigde. Dit was voor mij een eye-opener, want hoge suiker inname zorgt voor veel wisselingen in de bloedsuikerspiegel, welke voor veel wisselingen in je energie kunnen zorgen.
Hoe werkt suiker dan op je vermoeidheid?
We weten eigenlijk allemaal wel dat suiker niet super gezond is en dat het bijdraagt aan een hoge energie inname en daarmee vaak ook aan een te hoog gewicht. Er zijn zelfs onderzoeken die laten zien dat zwaar overgewicht vaak meer met een te hoge suiker inname te maken heeft dan met een te hoge vet inname. Natuurlijk is het altijd een combinatie van meerdere factoren.
Maar suikers en dan met name de toegevoegde suikers, zoals die in snoep, koek, dranken, sausjes, zoet beleg, taart, snacks, en ga zo maar door, hebben weinig goede invloeden op ons lichaam. Het geeft vaak een enorme piek in de bloedsuikerspiegel en dat is eigenlijk te vertalen naar een hoge beschikbaarheid van energie. Super handig wanneer je een intensieve training doet, maar niet wanneer een je dag hebt zonder grote verschillen in intensiteit. Op een een vrije dag, werkdag of schooldag is zo een hoge piek in je bloedsuiker dus nergens voor nodig. Integendeel, het zorgt er zelfs voor dat al deze beschikbare energie moet worden verwerkt.
Het proces van suikerverwerking in het lichaam gebeurt door het hormoon insuline dat er voor dat je bloedsuikerspiegel weer op een normaal niveau komt. Wanneer je iets eet of drinkt met een hoge hoeveelheid suiker dan komt er logischerwijs veel insuline vrij. Het lichaam geeft in praktijk bijna altijd meer insuline af dan nodig om de suikers te verwerken. Dat betekent dat je bloedsuikerspiegel tot onder het gewenste niveau daalt. En zoals een hoge bloedsuiker zorgt voor energie, zorgt een te lage bloedsuiker voor hogere vermoeidheid.
Dit is een proces dat de hele dag door gaat, van het ontbijt tot je laatste avond snack, het lichaam geeft continu hormonen af om de voeding en dus ook de suikers te verwerken. Wanneer je veel (toegevoegde) suikers in je voeding heb zal er over de gehele dag ook meer en vaker veel insuline worden afgegeven. Je zult daar niet altijd een energie dip van hebben, maar wanneer dit continu gebeurt zal je gedurende de dag wel vermoeid raken en ergens dus een ‘in-kak-moment’ ervaren.
Dit proces gebeurt overigens ook wanneer je te weinig hebt gegeten. Als je lange tijd niet eet zal je bloedsuiker ook dalen, maar dan simpelweg omdat je geen energie binnen krijgt en ook dan zul je vermoeid raken. Om de gehele dag voldoende energie te hebben moet je er dus voor zorgen dat je voldoende voeding binnen krijgt, maar niet te veel suikers.
Ook zoetigheden zoals lekkere broodjes zijn funest voor je bloedsuikerspiegel
Suiker zit toch overal in, hoe kan je dat vermijden?
Dat is waar en dat is niet waar. Het klopt dat suikers bijna overal inzitten, want suiker is een vorm van koolhydraten en koolhydraten zijn naast eiwitten en vetten een voedingsstof waaruit elk voedingsmiddel is opgebouwd. In het lichaam worden koolhydraten altijd afgebroken tot glucose, oftewel suiker. Maar voor dat deze suikers kunnen worden ingezet als energiebron, gaat er een heel verwerkingsproces aan vooraf. Juist dit verwerkingsproces is belangrijk om de bloedsuikerspiegel te kunnen controleren en is dus belangrijk voor de gezondheid van het lichaam.
Wanneer je suikers eet uit snoep, koek, dranken of andere snacks, dan spreken we over toegevoegde suikers. Deze vorm van suiker hoeft nauwelijks verwerkt te worden en komt daarom vrijwel direct in de bloedbaan, hierdoor is er weinig controle van de bloedsuikerspiegel en ontstaan er grote pieken en dalen, met energieschommelingen tot gevolg. Maar ook andere negatieve effecten kunnen ontstaan door te hoge insuline afgifte. Wanneer dit te vaak voorkomt kan je zelfs suikerziekte (diabetes type II) ontwikkelen en kan het lichaam de afgifte van insuline niet meer goed regelen.
Met name de focus op het vermijden van toegevoegde suikers is belangrijk. Want ook in fruit zitten suikers, die snel opgenomen kunnen worden.Toch spreken we hier nog van een ander verschil in vergelijking met toegevoegde suikers, want fruit bevat, mits het de hele vrucht is, nog veel vezels en vitamines. Wanneer je een appel eet zul je moeten kauwen en wordt het hele verwerkingsproces in gang gezet, drink je een glas 100% appelsap dan zijn er nauwelijks vezels, hoef je niet te kauwen en zullen de fruitsuikers vrijwel direct naar de bloedbaan gaan en zal je bloedsuikerspiegel alsnog een hoge piek krijgen. En waarschijnlijk even later een te lage dip, waardoor je je snel vermoeid voelt.
Het is dus ontzettend belangrijk om geraffineerde suikers oftewel toegevoegde suikers zoveel mogelijk te mijden. Daarnaast is het ook goed om fruitsappen te vermijden omdat het een geraffineerd product is en het meer een suikerdrank is dan een stuk fruit met alle vezels en vitamines die je nodig hebt. Wil je af en toe toch een sapje, neem dan een glas versgeperste sinaasappelsap waar nog een groot deel van de vezels en vitamines inzitten. Maar onthoud dat dit alsnog zorgt voor een hoge stijging van de bloedsuiker.
Veel groente zorgt voor veel vezels een goede balans in je bloedsuikerspiegel
Daadwerkelijk een verandering inzetten!
Nu ik denk te weten wat mijn vermoeidheid in stand houdt, zal ik daadwerkelijk iets moeten veranderen. Enerzijds mijn energie output, anderzijds mijn energie input. Dat begint met een aangepast trainingsschema, vanaf deze week doe ik krachttrainingen op maandag, woensdag en vrijdag en zal ik op dinsdag gaan zwemmen. In het weekend is er meer ruimte voor een duurtraining zoals een fietstocht of hardlooptraining en op donderdag is er een rustdag.
Daarnaast moet ik de toegevoegde suikers uit mijn voeding gaan bannen. Het begint met alle simpele zoetigheden te vermijden, voor mij zal het vooral gaan om stroopwafels, chocoladepepernoten, vruchtendranken, chocolademelk en zoet broodbeleg zoals jam en appelstroop. Maar ook gebakjes of lekkernijen als je ergens op de koffie bent of sausjes waar veel suikers inzitten zijn producten die er snel tussendoor sluipen.
In de komende maanden ga ik daar extra opletten om mijn bloedsuikerspiegel en dus mijn energieniveau zo stabiel mogelijk te houden. Dit doe ik voornamelijk door dagelijks 7 eetmomenten aan te houden, te ontbijten met zuivel en volkoren graanproducten om een stabiele energie afgifte te creëren, fruit als tussendoortje of als bron van snelle suikers voor het sporten en natuurlijk veel groentes. Daarnaast blijf ik wel brood en andere graanproducten eten, maar zorg ik er voor dat deze allemaal volkoren of zelfs grof volkoren zijn en dus een positieve invloed hebben op de schommeling in mijn bloedsuiker.
Het delen van mijn ervaring voor jouw gezondheid.
Uiteraard zal ik mijn ervaringen delen in komende blogs, ik hoop daar mee te laten zien dat suikervrij niet perse heel moeilijk hoeft te zijn en juist een boost kan geven aan je gehele gezondheid. Ik weet nu al dat wanneer het mij lukt om dit tot de kerst vol te houden mijn energieniveau toren hoog zal zijn. Daarnaast weet ik dat het een kwestie van gewenning is en dat ik soms wat streng voor mijzelf moet zijn om dit vol te houden. En als laatste kan ik je ook direct vertellen dat ik dit niet mijn hele leven vol ga houden omdat ik ook houd van een gebakje of iets lekkers, maar wanneer je je suiker inname goed onder controle hebt, kan een gebakje geen kwaad.
Wil jij ook je voedingspatroon verbeteren, bijvoorbeeld suikervrij om je energiek te gaan voelen? Dan help ik je graag verder. Hoe ik jou kan ondersteunen vertel ik graag in een gratis en vrijblijvend (online) intakegesprek. Is dat interessant voor jou, maak dan snel een afspraak!
