Het controleren van je gewicht is in het wielrennen een essentieel element als het gaat om prestaties. Hoe lager je gewicht, hoe hoger je wattage per kilogram. Met name het verlagen van je vetpercentage heeft positieve invloed op je prestatievermogen. Maar waar ligt de grens, wanneer heb je een goed gewicht en hoe kun je dit het beste nastreven? In dit artikel een beknopte gids om verantwoord gewicht te verliezen om een gezond wedstrijdgewicht te bereiken.
“Sporters die drastische voedsel- of vochtbeperkingen toepassen om af te vallen, kunnen negatieve gevolgen ondervinden, waaronder verlies van spiermassa, hormonale stoornissen en prestatiestoornissen. Overmatige voedselconsumptie voor gewichtstoename kan het vetpercentage en de risicofactoren voor chronische ziekten verhogen.” (Current Sports Medicine Reports, 2002)
Op een verkeerde manier gewicht verliezen kan dus negatieve effecten op je sportprestatie met zich meebrengen. Uit andere onderzoeken is ook gebleken dat wanneer je als (top)sporter gewicht wilt verliezen je dit het beste dient te doen buiten het wedstrijdseizoen. Afvallen is in theorie heel simpel, meer energie verbranden dan dat je consumeert. De praktische uitvoering kan echter op vele verschillende goede en foute manieren.
Een verantwoorde manier om buiten het seizoen overtollige kilo’s te verliezen is door een energie te kort in je voeding te hanteren van maximaal 500 kcal per dag. Dat betekent dat je 500 kcal minder eet als dat je dagelijks verbruikt. Heb je bijvoorbeeld 3000 kcal verbruikt, zorg dat je dan in ieder geval 2500 kcal uit je voeding haalt.
Voor je hiermee begint is het belangrijk om te bepalen wat jouw ideale gewicht is. Dat kunnen we bepalen aan de hand van je huidige gewicht, huidige vetpercentage en het gewenste vetpercentage. Voor mannelijke atleten is een vetpercentage van 7-10% geadviseerd, voor vrouwen 14-18%. Dit is een vetpercentage voor een verantwoord gewicht, waarbij er nog ruimte is om in het seizoen een enkele procent vet te verliezen zonder dat dit negatieve gevolg heeft. Voor mannen is een vetpercentage onder de 5% onverantwoord en voor vrouwen onder de 12%. Onthoudt ook dat ieder lichaam verschillende optima heeft. (ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2001).
Een voorbeeld: stel je weegt als man op dit moment 85 kilo met een vetpercentage van 12%. Dan zou je nog 2-4% vet kunnen verliezen om op wedstrijdgewicht te komen. Dat betekent dat je zo’n 1,5 tot 3,5 kilo vetmassa verantwoord kunt afvallen. Bij voorkeur doe je dit over een langere periode van weken of maanden met een maximale snelheid van 0,5 kilo per week (= tekort van 500 kcal/dag).
Nu je weet hoe je theoretisch op gewicht kunt komen is de volgende stap het bepalen van je dagelijkse energiebehoefte. Je zou dit op twee manieren kunnen doen. Enerzijds kan je elke dag van moment tot moment je activiteiten en voeding bijhouden met wearables en apps. Zo kun je zien hoeveel calorieën je verbrandt gedurende de dag en hoeveel je nuttigt. Als je de dag kan eindigen met een verschil van 500 kcal dan doe je het goed. Deze manier lijkt het meest accuraat omdat je dagelijks aanpast, toch is dit in de praktijk vrijwel onhaalbaar.
De tweede en meest gangbare optie is om je gemiddelde energieverbruik over een week te bepalen en terug te brengen naar een gemiddelde per dag. Vervolgens kan je dan een voedingspatroon uitstippelen waarbij je gemiddeld 500 kcal minder energie binnen krijgt dan je verbruik. Zo hoef je niet van dag tot dag al je activiteiten en voeding bij te houden, maar eet je gemiddeld wel 500 kcal minder dan wat je verbruikt. En kan je op deze manier verantwoord gewicht verliezen over een periode van weken.
Een voorbeeld: Gedurende een week is je gemiddelde energieverbruik 3500 kcal per dag. Dan kun je een dagelijks voedingspatroon volgen dat zo'n 3000 kcal bevat. Op deze manier zit je in een energie te kort en kun je verantwoord afvallen.
Het ideale scenario zou zijn dat je enkele weken voor de start van het seizoen op het gewenste gewicht bent. Vanaf dat moment hoef je niet meer in een energie te kort te leven en kan je de laatste zware en intensieve trainingen in voorbereiding op de eerste wedstrijd vol energie uitvoeren.
Een voorbeeld: Je hebt voor langere periode 3000 kcal per dag gegeten en bent de kilo's afgevallen zoals je dat wilde. Nu ben je op gewicht en kan je weer eten wat je nodig hebt, dat is in dit voorbeeld 3500 kcal per dag. Zo vul je precies de hoeveelheid energie aan als dat je verbruikt en ondersteun je je lichaam om goed te herstellen van de trainingsarbeid die je verricht.
Mijn tip is om maximaal 0,5 kilo per week aan gewicht te verliezen met een fictieve deadline zo’n 4 weken voor je eerste wedstrijd van het seizoen. Doe dit niet door maaltijden over te slaan of in training niks te eten. Houd je aan dezelfde maaltijden als altijd, maar verklein de portie een beetje. Zorg er daarnaast voor dat je in trainingen altijd goed eet en drinkt, je verlies je kilo’s niet in de training maar buiten de training.
Vind jij het lastig om dit zelf allemaal uit te werken, maar wil je deze winter wel meer controle over je voeding krijgen en misschien wel naar het optimale wedstrijd gewicht? Stuur mij via deze link een bericht voor persoonlijk uitgewerkt voedingsadviezen.
