Koolhydraten zijn voor duursporters wat koffie is voor de gemiddelde kantoormedewerker: een levenselixer. En hoewel koolhydraten vaak worden afgeschreven als ongezond of “slecht” voor het lichaam – wat misschien klopt als je naast je kantoorbaan nauwelijks beweegt – zijn ze simpelweg de beste brandstof om het maximale uit jezelf te halen. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer koolhydraten je verbrandt om die inspanning vol te houden. Daarom in dit artikel: waarom het belangrijk is om je koolhydraatvoorraden aan te vullen en hoe je dat het beste doet voor verschillende duursporten.
Dat koolhydraten een belangrijke brandstof zijn voor jouw sportprestatie is waarschijnlijk geen nieuws. Daarom eten we tijdens de inspanning 60 tot 90 en soms wel 120 gram koolhydraten per uur. Maar wat misschien wél nieuw is: uit onderzoek blijkt dat je bij inspanningen vanaf 65% van je VO2max een enorme stijging ziet in de verbranding van spierglycogeen. Oftewel: hoe intensiever de inspanning, hoe meer koolhydraatvoorraden uit de spieren worden gebruikt als brandstof. Vanaf dat punt daalt het aandeel vet als brandstof, terwijl de hoeveelheid koolhydraten uit je voeding die je verbrandt ongeveer gelijk blijft.
Samengevat: hoe hoger de intensiteit, hoe sneller je spierglycogeen verbruikt. En die voorraden zijn helaas lastig aan te vullen tijdens een training of wedstrijd. Goed gevulde glycogeenvoorraden zijn dus essentieel om het maximale uit jezelf te halen. Je kunt de uitputting alleen uitstellen door koolhydraten te eten en drinken tijdens de inspanning én in de uren of dagen ervoor. En daarmee komen we op het belang van koolhydraatstapelen – of anders gezegd: het eten van voldoende koolhydraten om je glycogeenvoorraden op peil te brengen.
Het eten van fruit, brood, pasta, rijst, aardappelen en andere koolhydraatrijke producten is dus belangrijk om je reserves te vullen. Dat doe je niet alleen vlak voor de inspanning – dit proces kan soms al 7 dagen voor een wedstrijd of race beginnen. Hoe dat precies zit, leg ik uit in mijn masterclass koolhydraatstapelen. Voor de meeste sporters is het voldoende om uitgeputte spieren na een lange of intensieve training op dezelfde dag nog aan te vullen met voldoende koolhydraten. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht, de intensiteit van je training en het type sport dat je beoefent.
Voor triatleten kan het advies op zeer intensieve dagen oplopen tot zo’n 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor een Hyrox-atleet of langebaanschaatser kan 6 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende zijn op een dag met vooral krachttraining.
Een handige vuistregel:
- Dagen met max. 1 trainingsuur: 4–6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
- Dagen met 2–3 trainingsuren: 6–8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
- Dagen met 4–5 trainingsuren: 8–10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
- Dagen met 4–5 zeer intensieve trainingsuren: 10+ gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
De beste manier om erachter te komen hoeveel je precies nodig hebt, is door je voeding bij te houden in een app. Zo krijg je inzicht in hoeveel koolhydraten je nu eet én hoeveel je eventueel zou moeten bijvoeden. Tegelijkertijd leer je welke voedingsmiddelen veel of weinig koolhydraten bevatten, waardoor je makkelijker kunt variëren om aan je behoefte te voldoen.
Om in je volgende race een maximale inspanning te leveren, is het belangrijk om tijdens de inspanning goed te eten en drinken. Maar: je kunt het échte verschil maken in de dagen en uren ervoor. Hoe beter je glycogeenvoorraden zijn gevuld, hoe meer jij letterlijk en figuurlijk uit je lichaam kunt halen.
