Maak deze fout niet: Het verschil tussen vetverbranding en vet verlies

Vetverbranding en vet verbranden om af te vallen zijn twee verschillende processen die door veel mensen als hetzelfde worden beschouwd. Ook sporters maken vaak de fout om deze processen door elkaar te halen. Zo wordt vetverbranding vaak gezien als de manier om vet te verliezen, terwijl vetverbranding eigenlijk een energiesysteem is dat wordt aangesproken tijdens laag-intensieve inspanningen. Het daadwerkelijke verlies van vetmassa zegt daarentegen iets over je totale energie-inname en de balans daarin.

In dit artikel leg ik het verschil uit tussen vetverbranding als energiesysteem en vetverlies als gevolg van jouw energiebalans – én hoe jij als sporter beide processen goed kunt gebruiken om beter te presteren.

Allereerst is het belangrijk om te weten dat het lichaam functioneert via verschillende energiesystemen en daarvoor verschillende brandstoffen gebruikt. Wanneer je traint in lage hartslagzones, dan zit je voornamelijk in het vetverbrandingssysteem. Lever je zwaardere inspanningen, dan schakelt het lichaam over op koolhydraatverbranding. Simpel gezegd: hoe lager je hartslag, hoe meer vetten en minder koolhydraten je verbrandt, en hoe hoger je hartslag, hoe meer koolhydraten en minder vetten je verbrandt. Daarbij is het belangrijk om te beseffen dat je vrijwel altijd beide brandstoffen gebruikt. Oftewel: als je stilzit, verbrand je voornamelijk vetten, maar ook altijd een beetje koolhydraten. Ben je maximaal aan het inspannen, dan gebruik je voornamelijk koolhydraten, maar ook altijd een klein beetje vet.

Ondanks dat vetverbranding klinkt alsof je vetmassa gebruikt als brandstof, is dat niet het geval. In de vetverbranding gebruik je vrije vetdeeltjes in je bloed als brandstof. Deze komen uit je voeding en niet direct uit opgeslagen (onderhuids) vet. Vrije vetdeeltjes zijn, in tegenstelling tot koolhydraten, vrijwel oneindig beschikbaar in het lichaam, waardoor ze de perfecte brandstof vormen om lange (langzame) inspanningen te leveren. Zit je een film te kijken op de bank, dan verbrand je voornamelijk vetten. Maar tijdens een intensieve sprinttraining verbruik je juist veel koolhydraten. Je kunt vetverbranding dus zien als het energiesysteem dat actief is bij rust of langzame inspanning.

En daar komen we bij het grote verschil tussen vetverbranding en vetverlies. Bij vetverbranding verbruik je nauwelijks vetten uit je vetmassa. Vetmassa verlies je voornamelijk door gedurende langere tijd in een energietekort te zitten. Door dat tekort gaat het lichaam haar reserves – jouw vetmassa – omzetten in energie. Dit kan worden omgezet naar vrije vetdeeltjes of naar glucose (de zogenaamde gluconeogenese). Wanneer je lang genoeg in een energietekort zit, ongeacht hoe intensief of extensief je beweegt, zul je vetmassa verliezen.

Sommige sporters gaan trainen zonder te eten om de vetverbranding te activeren in de hoop vet te verliezen. Maar nu je weet dat vetverbranding een zone is die bepaald wordt door je inspanningsintensiteit, begrijp je dat wel of niet eten tijdens de inspanning niet veel invloed heeft op deze verbrandingszone. Wil je als sporter afvallen, dan doe je dat door over een langere periode iets minder te eten dan je verbrandt.

Niet of te weinig eten tijdens een trainingsrit kan zelfs een averechts effect hebben op je gewicht. Door een te groot energietekort gaat je lichaam later op de dag of later in de week juist schreeuwen om extra voeding. Vroeg of laat geef je daar aan toe, en dan eet je vaak te veel – waardoor je eerder aankomt dan afvalt. Dit zie je vaak bij recreatieve fietsers die in het weekend twee of drie uur fietsen zonder te eten, om vervolgens in de middag op de bank een zak chips leeg te eten. Door de te lage energie-inname ontstaat vermoeidheid en is er weinig mentale kracht om niet te gaan snaaien.

Herken jij het ook dat je na lange of intensieve trainingen meer behoefte hebt om te snoepen, snaaien of simpelweg ongeremd te eten? Misschien zelfs nog een dag later? Dan is je energie-inname tijdens trainingen of wedstrijden te laag en heeft je lichaam niet voldoende brandstof om goed te herstellen. Dit tekort kan zich opstapelen en uiteindelijk leiden tot verminderde prestaties. Als er een belangrijke wedstrijd of evenement op de planning staat, wil je dit juist voorkomen. Een goed advies over je dagelijkse (sport)voeding kan dan helpen om je optimaal voor te bereiden.

Haalt(e) jij vetverbranding en vet verbranden om af te vallen ook weleens door elkaar? Dan weet je nu hoe het echt zit: vetverbranding is een energiesysteem dat actief is bij lage inspanning, en vetverlies is een gevolg van een licht energietekort over een langere periode.

Wil jij hier meer over weten in het kader van je eigen trainingen en wedstrijden, heb je vragen over sportvoeding of wil je weten hoe je je optimaal voorbereidt op een race? Stuur dan een bericht via deze link.