Stop met afvallen als je optimaal wilt presteren!

Gewicht is in veel sporten, maar vooral ook in de duursport, een belangrijk thema. Hoe lager je vetpercentage, hoe beter je prestaties per kilogram. Oftewel: als je gewicht verliest, heb je een grote kans om je prestatievermogen te verhogen. Voor de recreatieve sporter zijn hardlopen en wielrennen ideale type sporten om je calorieverbruik te verhogen en gewicht te verliezen. (Toch zie ik in de praktijk dat dit vaak niet lukt door verkeerde voedingspatronen.)

Echter, voor een amateursporter die traint voor een evenement of voor wedstrijdsporters is het verhoogde calorieverbruik juist een reden om meer te eten en te drinken, zodat er geen gewichtsverlies ontstaat.

Gewichtsverlies ontstaat doordat er meer energie door het lichaam wordt verbruikt dan dat er via voeding binnenkomt. Oftewel: je hebt een energietekort, en om dit op te lossen maakt het lichaam gebruik van de energiereserves die het heeft aangelegd in de vorm van vetmassa. Wanneer je als amateur- of wedstrijdsporter in een energietekort zit, betekent dit dat je niet optimaal kunt herstellen—er is immers te weinig energie beschikbaar—en daarmee ook niet optimaal kunt presteren in je trainingen of wedstrijden. In een periode zonder wedstrijden, de zogenaamde ‘off-season’, is dit geen probleem. Maar in periodes waarin er wedstrijden op het programma staan (voor sommige sporters soms wel wekelijks), wil je voldoende energie binnenkrijgen om optimaal te herstellen én optimaal te presteren.

Toch is het voor veel duursporters belangrijk om af te vallen en vetmassa te verliezen, zodat ze (voornamelijk met meer zelfvertrouwen) hun prestatievermogen kunnen verhogen. Herken jij dit? Dan zijn er twee manieren om verantwoord gewicht te verliezen zonder dat dit ten koste gaat van je prestaties:

Gebruik het ‘off-season’ als moment om gewicht te verliezen.

Ondanks dat het een open deur lijkt, is dit het niet. In de praktijk zien we dat sporters buiten het wedstrijdseizoen vaak juist aankomen in gewicht, in plaats van afvallen. Door dit proces om te draaien, kun je voorafgaand aan je eerste wedstrijden al op een goed gewicht zitten en kun je dus eten wat je lichaam nodig heeft om de prestaties te leveren die je wilt.

Tegelijkertijd geven de maanden buiten het seizoen meer tijd en ruimte om verantwoord af te vallen. Je kunt nu 1 kilo per maand verliezen, in plaats van dat je binnen enkele weken meerdere kilo’s kwijt wilt zijn. Dit laatste gaat altijd ten koste van je prestatievermogen.

Daarnaast is het als sporter erg belangrijk om te beseffen dat er een optimum zit aan je gewicht en aan gewichtsverlies. Niet ieder mens kan goed functioneren op lage vetpercentages, en ook niet ieder type sporter heeft voordeel bij een laag vetpercentage. Sprinters in het wielrennen en hardlopen kunnen soms best 1-2 procent extra vetmassa gebruiken om hun vermogens goed kwijt te kunnen. Als zij te snel afvallen, verliezen ze ook veel power en leveren ze niet meer de vermogens die ze gewend zijn om te leveren.

Vervang snoep, koek en andere suikerhoudende snacks.

Wat je wél in het seizoen kunt doen, is het vermijden van snoep, koek en andere suikerhoudende snacks. Door de suikers in deze producten blijft je bloedsuikerspiegel te hoog en krijgt het lichaam minder tijd om in rust over te schakelen naar de vetverbranding, waardoor je logischerwijs minder vet verbrandt en het lichaam dus nooit zijn vetreserves hoeft aan te spreken. Het kan zelfs zo zijn dat je door alle suikers in snoep, koek en bijvoorbeeld chocola te veel koolhydraten binnenkrijgt—die het lichaam buiten de inspanning niet nodig heeft—en deze opslaat in de vorm van vetmassa. Oftewel: je kunt hierdoor juist aankomen in gewicht.

Dit betekent soms wel dat je de calorieën die je nu niet binnenkrijgt, moet aanvullen met gezonde voeding. De makkelijkste manier om dit te doen is door je normale maaltijden te vergroten. Denk aan een groter ontbijt, lunch of diner.

Door de suikerpieken te voorkomen, kan je lichaam efficiënter werken, waardoor jouw lichaamssamenstelling ook efficiënter kan worden. Zo kun je vetmassa verliezen zonder in een energietekort te zitten, en kun je dus optimaal blijven herstellen én optimaal blijven presteren.

Dit jaar ook het maximale uit jezelf kunnen halen?

Heb jij jezelf ingeschreven voor een (halve) marathon, triatlon, Gran Fondo of ander sportevent? Of ben je een wedstrijdsporter die wekelijks aan races deelneemt én heb je de wens om gewicht te verliezen zodat je prestatievermogen verhoogt? Dan is mijn advies om dit te doen met begeleiding van een sportdiëtist. Gewichtsverlies is een gevoelig onderwerp en kan veel positieve, maar ook negatieve invloed hebben op je prestaties.

Wil jij het maximale uit jezelf kunnen halen wanneer het er echt om gaat? Neem dan contact op voor vragen over sportvoeding of voor een persoonlijk sportvoedingsadvies.