Dat snoep, koek en chocola niet gezond zijn, is nagenoeg vanzelfsprekend. Toch hoor je als sporter vaak: “Jij kan het wel hebben.” Maar kan je het als sporter dit wel ‘hebben’? In dit artikel het negatieve effect van suiker op je prestaties en waarom ik ervoor zou pleiten om suikers te mijden uit je voedingspatroon als er belangrijke wedstrijden of events op het programma staan.
Suiker is suiker, maar suiker is tegelijkertijd in allerlei soorten en maten te vinden. Op zichzelf doet suiker niets goed of fout. De hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt en ook de momenten dat je het binnenkrijgt, kunnen suiker bruikbaar of juist schadelijk maken. Zodra je koolhydraten eet, via pasta’s, brood, snoep of fruit, stijgt de hoeveelheid suiker in het bloed, waarop het lichaam reageert met de afgifte van insuline. Insuline zorgt ervoor dat de suikers (inmiddels afgebroken tot glucose) opgenomen worden in de cellen zodat het omgezet kan worden in energie voor bijvoorbeeld de spieren en hersenen.
Echter geeft niet elk voedingsmiddel dezelfde suikerpiek in het bloed. Volkoren producten hebben meer vertering nodig waardoor de suikers langzamer worden opgenomen dan bijvoorbeeld snoepgoed. Snoep bestaat grotendeels uit glucose en kan nagenoeg direct opgenomen worden in het bloed, oftewel direct een hoge piek bloedsuiker en meer afgifte van insuline, wat uiteindelijk leidt tot een golvende beweging van de hoeveelheid suiker in je bloed. Deze golvende beweging is tegelijkertijd een grote oorzaak van vermoeidheid of dipjes gedurende de dag.
Wanneer je koolhydraatrijk eet voor, tijdens of kort na het sporten, dan kan deze bloedsuikerpiek helpen om veel energie te hebben op het moment dat jij een inspanning gaat leveren, al levert of wanneer je snel moet herstellen. Maar wanneer je koolhydraten, en voornamelijk suikers (bijvoorbeeld snoep), eet zonder dat je binnen een uur of twee uur gaat sporten, dan heb je ‘niks’ aan deze suikerpiek en worden de energie op dat moment niet gebruikt en opgeslagen voor later. Als je regelmatig sport, dan kan deze overtollige energie in de vorm van glycogeen opgeslagen worden in de spieren, maar wanneer de spieren ‘vol’ zitten, wordt dit opgeslagen in de vorm van vet. Tegelijkertijd is een bloedsuikerpiek voor het lichaam een teken dat er suikers verbrand gaan worden en daarom wordt de vetverbranding tijdelijk gestopt. En daar komt het grootste nadelige effect van (toegevoegde) suiker voor een sporter om de hoek kijken. Ook voor niet-sporters overigens.
Stel je hebt een duurtraining gehad van 120 minuten, dit kan zowel fietsen, hardlopen als een andere vorm van duursport zijn. Voor de training, tijdens de training én na de training heb je goed gegeten. Deze maaltijden bevatten koolhydraten zodat je voldoende energie hebt tijdens de inspanning en de koolhydraten in de maaltijd na de inspanning helpen jou om de ‘lege’ spieren weer aan te vullen. Wanneer je later op de dag gaat snoepen, krijg je nieuwe suikerpieken die je niet nodig hebt om je voorraden aan te vullen. Deze pieken leiden tot een remming van de vetverbranding die je als het goed is hebt bereikt omdat je in rust bent, en tot een omzetting van suiker naar vetopslag.
Hiermee haal je de efficiëntie uit je verbranding en herstel, en zorg je onnodig voor opslag van vetmassa en later onnodige moeite van het eventueel verliezen van deze vetmassa. Je zult geen kilo’s aankomen, maar je zult ook niet op je ideale wedstrijdgewicht komen wanneer je dit dagelijkse patroon aanhoudt. Zeker in belangrijke periodes, bijvoorbeeld wanneer je naar een wedstrijd of evenement toe piekt in je trainingen, wil je je lichaam niet belasten met overmatige bloedsuikerpieken en meer vetmassa. Idealiter centreer je je koolhydraatinname rondom de inspanning en eet je de rest van de dag enkel nog koolhydraten in combinatie met eiwitten en vet, zodat je bloedsuiker stabieler blijft, je vetverbranding minder geremd wordt en je lichaam efficiënter kan herstellen.
Wil je de punten op de spreekwoordelijke ‘i’ zetten in je (sport)voedingspatroon, dan is het aan te raden om overtollige suikers, voornamelijk in snoep, koek, chocolade en andere lekkernijen, te mijden. Binnen een tijdsbestek van twee uur voor de inspanning en na de inspanning (training) kan je prima hoge bloedsuikerpieken hebben voor je energie en je herstel, maar daarbuiten is mijn advies om koolhydraten te nuttigen in combinatie met de andere twee voedingsstoffen. Een mooi voorbeeld is om ‘s avonds als je honger hebt geen boterhammen met zoet beleg te nuttigen, maar een grote portie kwark met ongezouten noten en zachtfruit zoals aardbeien, blauwe bessen en frambozen. Heb je een rustdag, probeer dan misschien zelfs wel je koolhydraatinname over de gehele dag te minderen zodat het lichaam minder insuline hoeft af te geven en je daardoor gevoeliger wordt voor insuline en suikeropname wanneer het ertoe doet, dus tijdens jouw trainingen, wedstrijden en races.
Je kunt het dus niet allemaal ‘hebben’ en wil je je lichaam zo efficiënt mogelijk laten presteren in je volgende wedstrijd of race zorg dan dat je voeding klopt en dat je weet wat je moet doen. Persoonlijk antwoord op je vragen of persoonlijk sportvoedingsadvies? Stuur een bericht via deze link.